【科普】为什么，9成中国人钙摄入量不足？

博农乳业办公室

牛奶、鸡蛋、骨头汤、虾皮……补钙食谱应有尽有。但你会发现中国人还是缺钙的。

对于大多数人而言，平常都不会认真补钙，“意识流”式补钙（即想到就补），是补不足钙的。可以说，真正了解和重视补钙的人其实并不多。

根据《中国居民膳食营养与健康状况》调查结果显示：

我国城乡居民每日饮食中的钙摄入量为 366.1 mg，其中城市为 412.4 mg，农村为 321.4 mg，远低于中国营养学会推荐的成人每日适宜摄入量 800～1000 mg，儿童和中老年人缺钙问题尤其严重。

同时根据2010~2013年中国居民营养与健康状况监测，有96.6%的国人钙摄入量不足。数字之大，还真是令人意想不到啊！

对于大多数中国人而言，钙是补了缺，缺了补，老是在一个死循环里，永远都没个头。

而导致中国人缺钙的，往往是生活中常见的一些饮食与生活习惯。

菜太咸

越来越多的研究证实，吃太多盐会增加尿钙的排泄，影响骨代谢过程。高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一。

生活中，不仅是炒菜放盐，还有很多“隐形盐”，比如熟食（卤肉、香肠、扒鸡等）、腌菜、零食（虾皮、话梅、薯片等）、调味品（鸡精、味精、辣椒酱等）……

“炼钙”秘籍（一）：

买个控盐勺，少吃点盐，每天盐摄入量不超过6克

防“隐形盐”，要少吃。

防嗮做太足

打工人、学生党，大多数都是公司 — 家、学校 — 家 这种两点一线的生活。

周末也是在家补眠，户外活动减少，晒到的太阳减少。要出个门，也是防晒霜、太阳伞……全面武装。

太阳晒少了，体内维生素D合成就少了，而维D还是单靠很难补足的一种维生素。

维生素D的缺少会让肠道和肾小管对钙的吸收也随之减少，没了维D，钙就只能是体内营养的“过客”。

“炼钙”秘籍（二）：

在上午10点到下午3点之间，晒一晒胳膊和腿，每次5～30分钟，每周两次。怕太晒可以在树荫底下，隔着玻璃晒太阳，挺有温度的，但没用哈！

实在是晒不来、吃不够，吃点钙维生素D的营养补充剂也行。

肉吃太多

中国人一直有“三高”的饮食习惯，即高蛋白、高脂肪、高碳水。

其中，在一定范围内，多补充点蛋白质，是可以促进钙吸收的。

但如果经常大鱼大肉，让蛋白质过量，可能会让肾脏排出去更多的钙，从而影响钙的吸收。

还可能因为过量蛋白质的分解，导致体液酸性化。人体功能为了保持机体的酸碱度平衡，从身体上的钙（骨骼、牙齿）中溶解钙离子到血液。过程中，钙的损耗，这也是人体丧失钙的原因。

“炼钙”秘籍（三）：

成年人每天吃水产品40～75克，畜禽肉40～75克，蛋类40～50克。（基本相当于一个鸡蛋、一个手掌心的肉块和一个手掌心的鱼块。）

敌不动，我不动

运动可以刺激骨组织，使骨骼更强壮，也可以同时让骨骼更好地去利用钙。

如果长期不运动，骨质对钙的吸收和利用就会减少，随着骨钙的流失，骨密度也会降低。

“炼钙”秘籍（四）：

成人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；日常的运动步数6000步以上。

中等强度身体活动，这种活动需要用力，但可以轻松讲话，感觉稍累，比如快步走、跳舞、打网球、擦窗、拖地板、手洗大件衣服等运动。

抽烟，喝酒

抽烟会使得骨丢失增加，肠钙吸收减少。

喝太多酒同样会影响肠道对钙以及维生素D的吸收，如果过量饮酒（高于30g，尤其是啤酒），可增加骨量流失。

除此之外，过量的酒精还会直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。

“炼钙”秘籍（五）：

烟酒能戒就戒了吧。

实在想喝的话，根据《中国居民膳食指南》（2016版）建议：成年男性一天喝的酒精量不超过25克，相当于不超过啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度白酒75克，或52度白酒50克；成年女性一天喝的酒精量不超过15克，相当于不超过啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度白酒50克，或52度白酒30克。

伪补钙

很多你以为的高钙食物，虽然不会直接让钙流失，但会让人误入补钙歧途。

比如骨头汤，骨头里钙虽然多，但比较稳定，能溶解到汤里的量并不多，每100毫升中只有几毫克，不及牛奶的十分之一。

虾皮中钙倒是很高，每100g有991mg的含钙量，但这种钙也不太好吸收。

“炼钙”秘籍（六）：

想补钙，推荐喝牛奶及其制品（如：酸奶、鲜奶）、大豆及其制品（如：北豆腐、南豆腐）、一些深绿色蔬菜（如：小白菜、青菜）等。

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