【科普】睡前喝牛奶到底好不好？看完你就明白了

博农乳业办公室

在西方国家，牛奶是千百年来都在吃的一种普通日常的食品。而在中国，牛奶近几十年来才走入千万百姓家。而人们喝牛奶，主要的目标，是为了健康，为了获得营养。

这就不奇怪，为什么网络上、朋友圈里有关于“喝奶”的各种说法了，不管是误区还是辟谣，此起彼伏。而其中关于牛奶的一条特别多的争论就是“睡前喝牛奶到底好不好”。

聊之前，我们大致了解一下牛奶的营养价值。牛奶是一种液体食品，由水、脂蛋白质、脂肪、乳糖、矿物质和维生素等组成。牛奶富含优质蛋白质和好吸收的钙，每100克牛奶能提供3.0克蛋白质，钙104毫克，脂肪3克左右。

先说说大家最关心的，晚上喝牛奶是否助眠的问题。我们都知道，牛奶富含钙，中国居民膳食指南中，推荐乳制品是膳食钙的良好来源。而矿物质钙参与调节神经和肌肉的兴奋性。缺钙时情绪容易焦虑、急躁，呼吸浅而急，肌肉难以放松，容易抽筋，容易发生失眠。牛奶不仅含钙量高，而且还含有维生素D、乳糖、必需氨基酸等很多促进钙利用的因子。

同时，牛奶还含有酪氨酸，能够在体内转化为5-羟色胺，促进褪黑素的分泌，也有助于睡眠，能让人睡得更深更安稳。不过要提醒大家，如果你喝完一大杯牛奶后立刻睡觉，反而有可能因为消化问题，导致胃胀、胃食管反流等不适症状。所以，不要喝完牛奶立刻睡觉，而应该在睡前1~2小时喝奶。另外，也要注意饮奶的量，约200克为宜。

前面提到牛奶的这些有利睡眠的成分，并不是“催眠药”，让人喝完立马就“放倒”。不过，睡前喝牛奶，有个更直接的好处，那就是“避免你饥肠辘辘饿得睡不着觉”。说到夜宵加餐，牛奶其实是非常不错的食物。100克全脂牛奶，热量仅有54千卡，可如果你改成100克面条，热量就有286千卡。如果这100克是方便面，就更可怕了，热量达到了473千卡！而我们要知道，一个成年女性，慢跑30分钟，只能消耗不到200千卡的热量。

牛奶不光是热量低，如果光拼热量低，那喝水就好了呀。牛奶适合作为夜宵，还有一个优点是“饱腹感”强。如果不按照同样的重量比，按照同样的热量来比，牛奶的饱腹感是比较强的。这就是说，与同样提供100千卡的食物比，牛奶的饱腹感更强。什么是饱腹感呢？简单的说，就是吃完一段时间，在下一餐之前仍然不让人觉得饿，就叫食物的“饱腹感”。用民间的话就是“顶饿”。跟饱腹感比较接近，有另一个概念，叫“饱腹感”，也就是吃了很容易让你有饱的感觉的食物。最典型的例子就是糯米食品，吃的时候胃部负担很大，容易饱；但是进了肠道就消化得很快，不一会儿就又感觉到饿了。这就是“饱足感强”，“饱腹感差”的食物。所以，如果睡觉之前实在太饿，来一小杯温暖的牛奶，能很好的缓解饥饿感，还能提供优质蛋白质和适量碳水化合物。比起烤串、方便面、面条、饼干、薯片、面包来，牛奶的方便性也丝毫不差，真的是非常好的夜宵，夜间良伴了。

牛奶中有两种优质蛋白质：酪蛋白和乳清蛋白。酪蛋白占牛奶蛋白质含量的80%左右。乳清蛋白是许多蛋**的主要原料，人们对乳清蛋白增肌的作用是比较熟悉的。其实，酪蛋白也不差。2017年5月发表在《国际运动科学杂志》(International Journal of Exercise Science)上的一项研究，探讨了在晚上摄入酪蛋白的影响，发现睡前摄入酪蛋白的人比白天摄入酪蛋白能产生更有利的合成代谢反应和更好的蛋白质合成。换句话说，酪蛋白能帮助人们在睡觉时增加肌肉质量。

2018年9月发表在《营养》杂志上的另一篇综述研究了牛奶蛋白质对代谢率的影响。作者在文字中说，在睡前30分钟服用乳清蛋白和酪蛋白，都可以增加一夜的肌肉蛋白合成。除了增加蛋白质合成外，牛奶还可以提高你早上休息时的代谢率(也就是你无所事事、什么都不干的时候燃烧的卡路里)。这意味着牛奶实际上可能帮助你减肥，而不是让你增重。另外，别忘了，牛奶乳脂肪中的共轭亚油酸，也是对增肌减脂有益的成分。哦，重要的一点没说，上面这两个有增肌效果的研究，都是针对平时有锻炼习惯的人。所以，你以为喝牛奶就能“躺瘦”，那就错了。以及，还要提醒想“喝奶减肥”的人，100克牛奶热量54千卡，如果喝市面上常规包装 200克牛奶的话，就会摄入108千卡能量。在减肥期间的人，每天饮奶量最好控制在300克—500克之间。

钙是人体里含量最丰富的一种矿物质。钙是构成骨骼和牙齿的重要元素，对骨骼健康、预防骨质疏松等有益。越来越多的研究发现，钙参与维持多种重要的生理功能，对一些疾病的预防也有帮助。比如钙参与调节血压。钠过多而钙镁元素不足时，过高的血压难以控制。流行病学研究提示，钙摄入不足时，可能增加肠癌的发病风险。相关研究的汇总分析提示，缺钙时人更容易发胖……  然而，尽管人们生活水平大幅度提高，最近30年以来，中国居民的钙摄入量并没有明显增长。据全国营养调查数据显示，2010~2012年，中国居民膳食平均每日钙摄入量为每天 366. 1 毫克，还不到成年人推荐摄入量800毫克的一半。而牛奶是膳食钙的良好来源，通过喝牛奶补钙是一个好的选择。睡觉后，人体血液中的钙水平会逐渐的降低，而且血钙的下降，会促进甲状旁腺分泌亢进，在激素作用下，骨组织中的一部分钙盐，会融入血液中，以此来维持血钙的平衡。睡觉前喝牛奶，其中丰富的乳钙可缓慢的被血液吸收，令整个晚上血钙都能够得到很好的补充。

简而言之，睡前一杯牛奶，睡眠生活都有好处

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